Optimale Proteinversorgung für Sportler:innen

Wie können Athlet:innen ihre Proteinversorgung kontrollieren und ihren Bedarf pflanzenbasiert decken?

Proteine, auch Eiweiß genannt, sind lebensnotwendige Zellbausteine aller tierischen und pflanzlichen Zellen. Wir brauchen sie insbesondere für den Aufbau und Erhalt unseres Muskelgewebes. Doch auch fürs Immunsystem und den Säure-Base-Haushalt sind sie wichtig, ebenso als Energielieferant bei Knappheit anderer Energiequellen. Als Transportproteine, Strukturproteine und Enzyme erfüllen sie zahlreiche weitere Funktionen. Proteine sind zentral für unsere Gesundheit! Besonders nach intensiven sportlichen Belastungen, welche einen Mehrumsatz von Hormonen und Enzymen sowie strukturelle Veränderungen der Zellmembranen bewirken, spielen sie eine große Rolle für die Regeneration.

Funfact: Ein erwachsener Mensch verfügt über etwa 10kg Protein im Körper

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Von ihnen sind in der Natur etwa 1000 verschiedene bekannt. Dabei hat jede auf der Erde lebende Tier- und Pflanzenspezies ihr eigenes spezifisches Aminosäuremuster. Einige dieser Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere wiederum nicht. Schließlich sind es 8 essenzielle Aminosäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen und entscheidend für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind.

Die 8 essenziellen Aminosäuren und ihre Funktionen

  • Isoleucin: Erhalt und Regeneration von Muskelgewebe, Energielieferant bei Kraft- und Ausdauerbelastungen
  • Leucin: Aufbau und Erhalt des Muskelprotein, Unterstützung muskulärer Heilungsprozesse und der Energiebereitstellung
  • Lysin: Erhalt von Binde- und Muskelgewebe, Fettstoffwechsel
  • Methionin: Vorstufe der proteinbildenden Aminosäure Cystein, Aufbau von Proteinen, Fettstoffwechsel
  • Phenylalanin: Bildung von Proteinen und Hormonen
  • Threonin: Biosynthese von Vitamin B12 und Isoleucin
  • Tryptophan: Vorstufe des Glückshormons Serotonin
  • Valin: Energielieferant für Muskelzellen

Das Prinzip ist einfach: Unsere Organismen können Proteine nur dann bilden, wenn alle essenziellen Aminosäuren vorhanden sind. Die Aminosäure mit der geringsten Konzentration ist also die limitierende Aminosäure. Oft werden tierische Proteinquellen als die besten angepriesen, da das Muster tierischer Proteine dem menschlichen ähnlich ist und uns alle essenziellen Aminosäuren liefert. Pflanzen hingegen weisen limitierende Aminosäuren auf. Trotzdem können sie uns alle essenziellen Aminosäuren liefern! Durch Variation und Kombination können wir ihre Proteinqualität, auch biologische Wertigkeit genannt, erhöhen und vollständige Aminosäureprofile erhalten.

So ist Lysin beispielsweise die limitierende Aminosäure in Getreide, ist hingegen in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen höher konzentriert. Diese selbst weisen niedrige Mengen an Methionin auf, welches wiederum in Getreide reichhaltig vorhanden ist. Ergänzt man also diese Lebensmittelgruppen miteinander, steigert man somit ihre biologische Wertigkeit.

Du möchtest wissen, wie es um Deine Aminosäuren-Versorgung bestellt ist?

Nicht nur als vegane lebende Sportler:in solltest Du durch regelmäßige Bluttests sicherstellen, dass kein Nährstoffmangel besteht. Das ist wichtig, um Leistungseinbußen zu vermeiden und im Falle eines Ungleichgewichts nachjustieren zu können. Mit dem Aminosäuren Test unseres Partners Cerascreen® kannst Du die Konzentration der 8 essenziellen, sowie 18 weiterer semi-essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren in Deinem Blut bestimmen. Und das schnell, diskret und kostengünstig! Cerascreen® bietet eine Reihe verschiedener Tests an und hilft Dir, Arztbesuche zu vermeiden. Terminvereinbarung, Weg und Wartezeit bleiben Dir erspart. Zudem ist die Preisgestaltung nachvollziehbar. Sie gleichen den Kosten, welche beim Arztbesuch anfallen würden.

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Dann erhältst Du nach 1 bis 3 Werktagen Dein Test Kit, mit dem Du Dir ganz unkompliziert etwas Blut entnehmen kannst.

Neben Trockenblutkarte, Test-ID-Aufkleber, Rücksendeumschlag, Desinfektionstuch, Pflaster und Tupfer enthält das Kit 2 Einweglanzetten - und das ist supersinnvoll! Denn manchmal kommt nicht genügend Blut aus der ersten Einstichstelle, so ist es bei mir gewesen. Der Mittelfinger wollte trotz Armkreisen und Fingermassagen kaum Blut hergeben. Deshalb habe ich mit der zweiten Lanzette in den Ringfinger gestochen – und siehe da, dort ging es viel besser und im Nu waren die 3 Kreise der Trockenblutkarte mit Bluttropfen gefüllt! Nun muss der Test nur noch mittels der Test-ID im Cerascreen® Onlineportal oder in der App registriert werden, was ebenfalls schnell und unkompliziert abläuft. Dann heißt es Test verpacken, ab zur Post und portofrei verschicken!

Auch die Auswertung ging fix! Es dauerte nur 3 Werktage, bis das Ergebnis mir in Form eines 20-seitigen PDF-Dokuments im Cerascreen® Portal zur Verfügung stand. Neben den Messergebnissen und ihrer Interpretierung in Form eines individuellen Ergebnisberichts enthält die Auswertung Wissenswertes zu den verschiedenen Aminosäuren und bedarfspezifische Empfehlungen.

Wollt Ihr mein Testergebnis sehen? Hier ist es:

Ich ernähre mich ausschließlich pflanzenbasiert und lege großen Wert auf möglichst naturreine unverarbeitete Lebensmittel. Momentan befindet sich mein Körper in einer Regenerationsphase, in welcher ich kein Protein zusätzlich supplementiere. Hier ist also der Beweis, dass eine vegane Ernährung für Sportler:innen funktionieren kann! Die Voraussetzung dafür ist, dass sie ausgewogen und vollwertig gestaltet wird.

Gut zu wissen: Nicht jede Mahlzeit muss ein vollständiges Spektrum aller essenziellen Aminosäuren aufweisen. Vielmehr ist die Tagesbilanz entscheidend! Du solltest also besonders darauf achten, alle essenziellen Aminosäuren durch die tägliche Ernährung aufzunehmen.

Zur Deckung des Proteinbedarfs hält die Pflanzenwelt ein vielfältiges Angebot bereit! Folgende pflanzliche Proteinquellen übertreffen den absoluten Proteingehalt der tierischen Erzeugnisse sogar, welcher je nach Tier bei maximal 28g pro 100g liegt:

  • Lupinen (36g)
  • Kürbiskerne (35g)
  • Soja (34g)
  • Hanfsamen (31g)
  • Mandeln(29g)

Platz 1 überrascht Dich? Kein Wunder, denn Lupinenprotein ist für viele noch ein wahrer Geheimtipp.

Gemeint ist damit die Süßlupine, eine Züchtung aus der ursprünglich toxischen Lupine. Sie gilt als die best verdauliche Hülsenfrucht, da sie nämlich keine Blähungen verursacht. Das liegt daran, dass Süßlupinen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten, wie Bohnen oder Linsen, einen sehr geringen Gehalt an Alkaloiden aufweisen.

Mit bis zu 40g Protein auf 100g sind sie wahre Proteinbomben und weisen zudem einen geringen Fettanteil von maximal 10g auf, welcher sich überwiegend aus gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzt. Darüber hinaus sind Lupinen reich an den für Sportler besonders wichtigen Mineralstoffen Kalzium, Magnesium und Eisen. Calcium und Magnesium sind wichtig für die Erregbarkeit der Muskeln, die Reizübertragung im Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Sie sind elementar für die Muskelkontraktion und den Knochenstoffwechsel. Eisen ist als Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und für die Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur.

Wer schon mal in Spanien oder Portugal war, dem sind sicherlich Altramuces bzw. Tremocos begegnet, die traditionell in Bars und Cafés zum Bier gereicht werden. Das sind die gekochten und in Salzlake eingelegten Lupinensamen. Sie weisen im Vergleich zum besonders proteinhaltigen Lupinenschrot zwar „nur“ 15g Protein auf, was dennoch eine Menge ist! Sie eignen sich perfekt als leichte proteinreiche Zwischenmahlzeit. Auf Amazon.de gibt es momentan ein gutes Angebot, um sich einen Snackvorrat anzulegen:


Was fehlt jetzt noch zum ultimativen Genuss? Richtig: Ein Bier! Und nicht irgendeines. Wie wär's mit einem veganen Proteinbier? Joybräu ist der erste Hersteller, der alkoholfreie Biere mit gesundheitsfördernden Zusätzen anbietet. Von den innovativen Proteinbieren überzeugt mich die Variante mit Zitrone am meisten. Es besticht mit satten 15,5g Protein auf 0,33 Liter, davon 7g BCAA. Damit sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin gemeint. Sie werden vor allem in der Muskulatur verstoffwechselt und dienen dort als Energieträger. Zudem sind noch Alanin und Carnitin beigefügt. Alanin, eine nicht-essenzielle Aminosäure, kann die Übersäuerung im Muskel hinauszögern und Carnitin unterstützt die Energiegewinnung, indem es langkettige Fettsäuren in die Kraftwerke der Zellen, die Mitochondrien, transportiet. Alles in allem also ein richtiges Kraftpaket!

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*Dieser Beitrag enthält Affiliate Links

Im nächsten Teil der Serie geht es darum wie viel Protein eine Sportler:in am Tag wirklich benötigt und wie der individuelle Bedarf gedeckt werden kann. Dazu gibt es ein Rezept für proteinhaltige Powerballs. Stay tuned.

Max

Autor

Max

Sportmarketing Spezialist und Dein Experte für Sporternährung mit dem Herz am veganen Fleck.

Ich assoziiere mit Spitzensport nicht nur große Emotionen und kommerzielles Potenzial, sondern sehe uns in einer gesellschaftlichen Vorreiterrolle. Ich glaube an die menschliche Triebkraft und kämpfe für nachhaltigen Wandel. We are ONE.