Mealprep Inspiration Lupinenpower

Mealprep ist für Sportler:innen die Königsdisziplin in der Küche

Denn oftmals bleibt zwischen den Trainingseinheiten und weiteren Verpflichtungen keine Zeit, um mehrmals am Tag zu kochen. Deshalb braucht es leckere und leicht zu kochende Gerichte, die in großem Stil vorbereitet und aufbewahrt werden können, um so jederzeit für eine schnelle Mahlzeit zur Verfügung zustehen. So wie diese vegane Bolognese, basierend auf den geschroteten Samen der Süßlupine, einer Hülsenfrucht mit großem Potenzial.

Hülsenfrüchte sind ein entscheidender Faktor in der Proteinversorgung veganer Sportler. Im Sinne einer möglichst nachhaltigen Ernährung bevorzuge ich dabei vor allem jene, welche regional angebaut werden. So wie die Süßlupine! Ebenso wie die Erbse, die Kichererbse und auch die Erdnuss gehört sie botanisch zur Familie der Schmetterlingsblütler.

Als Garten- und Zierpflanzen sind Dir die Lupinen bestimmt schon einmal begegnet. Ihre prächtigen Dolden erstrahlen in violetten, pinken, weißen und auch gelben Farbtönen. Heimisch sind sie in Europa und auch in Teilen Amerikas. Die Süßlupine ist nun eine Züchtung aus der Lupine. Über Jahre wurde das giftige Alkaloid Lupinin herausgezüchtet, wodurch die so entstandene Süßlupine genießbar wurde. Ihre essbaren Samen haben einen süßlich-nussigen Geschmack und einen festen Biss.

Wilde Lupinen auf Island

Mit bis zu 43g Protein auf 100g sind diese Samen wahre Proteinbomben und weisen bei einem geringen Fettanteil von knapp 10g zudem ein günstiges Fettsäuremuster auf, welches sich überwiegend aus gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzt. Darüber hinaus sind sie reich an den für Sportler besonders relevanten Mineralstoffen Kalzium, Magnesium und Eisen. Calcium und Magnesium sind wichtig für die Erregbarkeit der Muskeln, die Reizübertragung im Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Sie sind elementar für die Muskelkontraktion und den Knochenstoffwechsel. Eisen ist als Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und für die Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur.

Und: Mit 2,7g auf 100g ist keine Aminosäure in der Süßlupine so stark vertreten wie Leucin. Diese ist für Muskelaufbau und -Erhalt von besonderer Relevanz. Zur Funktionsweise aller essenziellen Aminosäuren lies hier.

 

Funfact: Zur optimalen Stimulation der Muskelproteinsynthese sollten die Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt erfolgen und mindestens 3g der essenziellen Aminosäure Leucin enthalten.

Außerdem enthalten Lupinen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten wenig Alkaloide, welche bei manchen Menschen Blähungen verursachen. Sie gelten daher als bestverdauliche Hülsenfrüchte und sind für Sportler:innen besonders geeignet! Also probier es doch mal aus!

 

Mein Rezept für eine Lupinen Bolognese mit veganem Parmesan

Zutaten für die Bolognese, ergibt 5 Portionen

  • 250g Lupinenschrot
  • 2EL Olivenöl
  • 150ml trockener Weißwein oder trockener Rotwein
  • 1 Flasche passierte Tomaten (700g)
  • 2 rote Zwiebeln, feingehackt
  • 3 Knoblauchzehen, feingehackt
  • 2 Möhren, feingehackt
  • 1 Paprika, feingehackt
  • 1 Zucchini, feingehackt
  • 1/2 Fenchelknolle, feingehackt
  • 200g Champignons, gewürfelt
  • 1 Brise Salz (am besten unraffiniertes Natursalz), 1 Brise Pfeffer, 1 EL getrocknete Kräuter der Provence (Thymian, Oregano, Basilikum, Rosmarin, Majoran, Liebstöckel, Kerbel, Estragon, Lavendel), ein paar Blätter frisches Basilikum

Zutaten für den veganen Parmesan

  • 20g Cashews
  • 2 EL Hefeflocken
  • 1 Messerspitze Salz
  • 1 Spritzer Zitronensaft

Konsumtipp: Bei Cashews dringend auf Fairtrade- und Bio-Siegel achten!  Denn die Ernte, Trocknung und Röstung der Cashewnüsse ist nicht nur aufwendig und mühsam, sondern oft mit menschenrechtswidrigen Arbeitsbedingungen, Hungerlöhnen und Kinderarbeit verbunden.

Zudem enthalten die Schalen der Cashewnüsse, die nach der Trocknung entfernt werden müssen, ein giftiges Öl. Nur selten werden diese schonend mit moderner Wasserdampftechnologie gelöst, sondern meist in Röstkesseln auf 200° erhitzt, worunter nicht nur die Qualität leidet. Die Arbeiter:innen sind den schädlichen Gasen des giftigen Schalenöls ungeschützt ausgesetzt. Die Folgen sind Schleimhautverätzungen durch Einatmen des Rauches oder Verätzungen der Hände durch das Knacken ungerösteter Cashewnüsse.

Wer ethisch auf Nummer sicher gehen will, kann für den veganen Parmesan Mandeln statt Cashews verwenden. Auch hier unbedingt auf Bio-Qualität Wert legen! Dadurch gehst Du sicher, dass die Mandeln ungeschwefelt sind und keine giftigen Rückstände von Phosphorwasserstoff enthalten, mit denen sie im konventionellen Anbau zur Schädlingsbekämpfung begast werden. Außerdem ist es sinnvoll auf europäische Herkunft zu achten, um die Transportwege so kurz wie möglich und den ökologischen Fußabdruck so gering wie möglich zu halten.

Zubereitung

Für den veganen Parmesan

Die Cashews im Backofen bei 180° Umluft etwa 10 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Mandeln müssen vorher für etwa 5 Minuten inheißem Wasser eingeweicht werden, um sie daraufhin zu schälen und zu rösten. Anschließend in einem Mörser oder mit einem Messer zerkleinern und mit einem Spritzer Zitronensaft beträufeln. Zusammen mit den Hefeflocken sowie einer Messerspitze Salz vermengen.

Für die Bolognese

Den Lupinenschrot in einem Sieb waschen. Anschließend bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne ohne Öl anrösten und mit 500ml Wasser aufgießen. Sobald das Wasser eingezogen ist, das Olivenöl hinzugeben, mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebeln und Knoblauchzehen hinzugeben, glasig dünsten. Nach und nach Möhren, Fenchel, Zucchini, Paprika und die Champignons hinzugeben. Sodann mit den Kräutern würzen, diese kurz mit anrösten und das Ganze mit dem Wein ablöschen. Beigeschlossenem Deckel köcheln lassen. Nach 3 Minuten die passierten Tomaten hinzu und für etwa 20 Minuten einköcheln lassen. Ist die gewünschte Konsistenz erreicht, mit Salz, Pfeffer und gegebenenfalls mit etwas Zitronensaft abschmecken.

Die duftende Bolognese mit veganem Parmesan und frischem Basilikum servieren. Dazu passen Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Vollkornbrot. Vollkorngetreide ist reich an den essenziellen Aminosäuren Methionin und Tryptophan, weshalb es das Aminosäurespektrum der Lupinenbolognese perfekt ergänzt.

Kombiniere die Bolognese also am besten mit Nudeln oder einem frischen Stück Brot! Ich wünsche Dir viel Freude beim Ausprobieren und guten Appetit!

Nährwerte der Lupinenbolognese

389,90 kcal

Essenzielle Aminosäuren

28,23 g Protein

1,16 g Isoleucin

11,28 g Fett

1,90 g Leucin

davon 1,52 g gesättigte Fettsäuren

1,46 g Lysin

davon 6,24 g einfach ungesättigte Fettsäuren

0,22 g Methionin

davon 3,52 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren

1,06 g Phenylalanin

40,73 g Kohlenhydrate

1,05 g Threonin

davon 17,16 g Ballaststoffe

0,26 g Tryptophan

1,13 g Valin

Max

Autor

Max

Natural Fitness & Nutrition Coach mit dem Herz am veganen Fleck

Sportmanager B.A, Personal Trainer, Functional Trainer, Veganer Ernährungsberater