Optimale Proteinversorgung für Sportler:innen Teil 2

Wie viel Protein benötigt eine Athlet:in am Tag wirklich und wie kann der Bedarf rein pflanzenbasiert gedeckt werden?

Je nach individuellen Zielen und Bedürfnissen sowie den sportspezifischen Belastungsmustern benötigt ein athletischer Körper 1,2 bis 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei Ausdauer- und Extremsportler:innen kann der Bedarf sogar bis zu 3g pro Kilogramm Körpergewicht erreichen, um die Muskulatur zu schützen und dem Mehrumsatz von Enzymen und Hormonen gerecht zu werden.

Dabei sollte eine Proteinzufuhr von mehr als 2g wegen der Gefahr einer möglichen Beeinträchtigung der Nierenfunktion durch Übersäuerung nicht ohne ärztliche Abstimmung erfolgen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie eine gute Verdaulichkeit der Nährstoffe müssen sichergestellt werden!

Funfact: Der menschliche Organismus recycelt 100 bis 300g Protein pro Tag

Hinsichtlich ihrer Absorptionskinetik sollte die Aufnahme von Proteinen mehrmals am Tag erfolgen. Um die Muskelproteinsynthese optimal zu stimulieren, sollte die Proteinzufuhr auf drei bis fünf Mahlzeiten täglich verteilt werden. Vegane Sportler:innen sollten darauf achten, verschiedene pflanzliche Quellen zu nutzen, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten. Durch Variation und Kombination verschiedener Proteinquellen ergänzen sich die unterschiedlichen Aminosäurenprofile. Somit werden sie in ihrer biologischen Wertigkeit gesteigert und wir erhalten vollständige Proteine von hoher Proteinqualität.

Welches die besten pflanzlichen Proteinquellen sind, wie Du Deine Versorgung kontrollierst und vieles weitere zu Proteinen, ihrer Zusammensetzung und ihren Funktionen, kannst Du im ersten Teil der Serie nachlesen. Dein Proteinbedarf kann also problemlos über pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden. Sofern Du dabei unterschiedliche hochwertige Proteinquellen variierst, bist Du in der Regel mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt.

Auch wenn die veganen Angebote in der Gastronomie stetig an Vielfalt und Qualität zunehmen, ist es nicht immer leicht etwas zu finden, das den hohen Ansprüchen eines athletischen Körpers gerecht wird. Vor allem für Sportler:innen, die nicht über vereins- oder mannschaftsinterne Infrastrukturen verfügen, nimmt daher das eigenständige Zubereiten von Mahlzeiten eine zentrale Rolle ein. Doch wenn zum Trainings- und Wettkampfalltag noch Beruf, Studium oder Schule hinzukommen, bleibt oft nicht genügend Zeit, um mehrmals am Tag selbst zu kochen. Hier kann es einerseits helfen, Mahlzeiten in großem Stil vorzubereitenund sie im Kühlschrank oder Gefrierfach aufzubewahren, um sie auf Abruf bereit zu haben. Das sogenannte Mealprep ist für Sportler:innen die Königsdisziplin in der Küche. Daher werde ich in den kommenden Wochen meine besten veganen Rezepte mit Dir teilen. Gemeinsam werden wir Dein Mealprep Game auf ein neues Level bringen! Stay tuned.

 

Neben dem Kochen ist das Backen eine hervorragende Möglichkeit, um energiereiche Snacks für zwischendurch vorzubereiten. Energiekugeln, auch Energyballs oder Powerballs genannt, lassen sich beispielsweise schnell und unkompliziert zubereiten.

Kreiere deine eigenen Powerballs voller Protein, wertvollen Ballaststoffen und Omega3-Fettsäuren!

Für 15 Stück brauchst du:

  • 60g Haferflocken (oder auch Dinkelflocken)
  • 40g gehackte Walnüsse (oder Haselnüsse, Mandeln…)
  • 40g geschrotete Leinsamen
  • 40g Kakaonibs
  • 120g getrocknete Datteln (oder andere Trockenfrüchte wie Feigen, Pflaumen oder Aprikosen, wichtig: 1 Stunde in Wasser einweichen und anschließend mit einem Messer zerkleinern)
  • 1/2TL Himalaysalz (oder ein anderes unraffiniertes Natursalz)
  • 100ml Pflanzenmilch, ich nehme am liebsten Hafermilch. Aber auch Reismilch, Sojamilch, Mandelmilch, Dinkelmilch, Erbsenmilch oder Lupinenmilch funktionieren genauso gut 😉 Achte bei deiner Auswahl optimalerweise auf den Zusatz + Calcium!
  • Saft einer halben Zitrone
  • 60g veganes Proteinpulver

Mein Tipp: Nutze die leckeren Geschmacksrichtungen des bio-zertifizierten Proteinpulvers unseres Partners Fairnatural. Schoko und Vanille passen gut zur Süße der Datteln, Mango lässt sich perfekt mit Aprikosen kombinieren. Die Pulver sind ausgezeichnet im Geschmack, kommen dabei ohne künstliche Zusatzstoffe oder Aromen aus und geben Deinen Powerballs den nötigen Proteinschub.


Und: Pro bestelltem Proteinpulver pflanzt Fairnatural einen Baum.

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Zur Zubereitung

Vermenge alle Zutaten zusammen in einer Schüssel. Alternativ benutze einen Mixer. Magst Du es noch süßer, gib etwas Dattelsirup oder Agavendicksaft hinzu. Mit den Händen lassen sich aus der klebrigen Masse nun Kugeln formen, die wie hier im Bild mit geschälten Hanfsamen und mit weißem sowie schwarzem Sesam (oder auch mit Kokosraspeln, Pistazienstiften…) verziert werden können. Tauche die Kugeln vorm Verzieren in etwas Pflanzenmilch, um die Haftung zu verbessern. Alternativ kannst du die Powerballs auch mit einer Schokoglasur überziehen! Dafür einfach 100g der Schokolade Deiner Wahl zusammen mit 50g Pflanzenmargarine im Wasserbad schmelzen und die Kugeln darin tauchen.

Schließlich kannst Du die Powerballs bei 180° für 30 Minuten in den Backofen geben oder sie für 30 Minuten im Kühlschrank „fertigbacken“.

Im Ofen gebräunte Powerballs

 

Das Ganze geht schnell und bietet jede Menge Raum für Kreativität. Also worauf wartest Du noch? Ich wünsche Dir viel Spaß und Inspiration!

Das war's mit Teil 2 der Serie zur Proteinversorgung. Im kommenden Artikel werde ich beleuchten wie durch eine gezielte Proteinzufuhr die Regeneration optimiert werden kann und welche Rolle dabei Ernährungstiming sowie Supplemente einnehmen. Dazu werde ich verschiedene vegane Mehrkomponentenproteine unter die Lupe nehmen und sie miteinander vergleichen! Stay tuned.

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Max

Autor

Max

Sportmarketing Spezialist und Dein Experte für Sporternährung mit dem Herz am veganen Fleck.

Ich assoziiere mit Spitzensport nicht nur große Emotionen und kommerzielles Potenzial, sondern sehe uns in einer gesellschaftlichen Vorreiterrolle. Ich glaube an die menschliche Triebkraft und kämpfe für nachhaltigen Wandel. We are ONE.