Je nach individuellen Zielen und Bedürfnissen sowie den sportspezifischen Belastungsmustern benötigt ein athletischer Körper 1,2 bis 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei Ausdauer- und Extremsportler:innen kann der Bedarf sogar bis zu 3g pro Kilogramm Körpergewicht erreichen, um die Muskulatur zu schützen und dem Mehrumsatz von Enzymen und Hormonen gerecht zu werden.
Dabei sollte eine Proteinzufuhr von mehr als 2g wegen der Gefahr einer möglichen Beeinträchtigung der Nierenfunktion durch Übersäuerung nicht ohne ärztliche Abstimmung erfolgen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie eine gute Verdaulichkeit der Nährstoffe müssen sichergestellt werden!
Hinsichtlich ihrer Absorptionskinetik sollte die Aufnahme von Proteinen mehrmals am Tag erfolgen. Um die Muskelproteinsynthese optimal zu stimulieren, sollte die Proteinzufuhr auf drei bis fünf Mahlzeiten täglich verteilt werden. Vegane Sportler:innen sollten darauf achten, verschiedene pflanzliche Quellen zu nutzen, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten. Durch Variation und Kombination verschiedener Proteinquellen ergänzen sich die unterschiedlichen Aminosäurenprofile. Somit werden sie in ihrer biologischen Wertigkeit gesteigert und wir erhalten vollständige Proteine von hoher Proteinqualität.
Welches die besten pflanzlichen Proteinquellen sind, wie Du Deine Versorgung kontrollierst und vieles weitere zu Proteinen, ihrer Zusammensetzung und ihren Funktionen, kannst Du im ersten Teil der Serie nachlesen. Dein Proteinbedarf kann zwar problemlos über pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden, mit einem neutralen Proteinpulver kannst du die Lebensmittel und deine Ernährung noch eiweißreicher gestalten. Sofern Du dabei unterschiedliche hochwertige Proteinquellen variierst, bist Du in der Regel mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt.
Auch wenn die veganen Angebote in der Gastronomie stetig an Vielfalt und Qualität zunehmen, ist es nicht immer leicht etwas zu finden, das den hohen Ansprüchen eines athletischen Körpers gerecht wird. Vor allem für Sportler:innen, die nicht über vereins- oder mannschaftsinterne Infrastrukturen verfügen, nimmt daher das eigenständige Zubereiten von Mahlzeiten eine zentrale Rolle ein. Doch wenn zum Trainings- und Wettkampfalltag noch Beruf, Studium oder Schule hinzukommen, bleibt oft nicht genügend Zeit, um mehrmals am Tag selbst zu kochen. Hier kann es einerseits helfen, Mahlzeiten in großem Stil vorzubereitenund sie im Kühlschrank oder Gefrierfach aufzubewahren, um sie auf Abruf bereitzuhaben. Das sogenannte Mealprep ist für Sportler:innen die Königsdisziplin in der Küche. Daher werde ich in den kommenden Wochen meine besten veganen Rezepte mit Dir teilen. Gemeinsam werden wir Dein Mealprep Game auf ein neues Level bringen! Stay tuned.
Neben dem Kochen ist das Backen eine hervorragende Möglichkeit, um energiereiche Snacks für zwischendurch vorzubereiten. Energiekugeln, auch Energyballs oder Powerballs genannt, lassen sich beispielsweise schnell und unkompliziert zubereiten.
Für 15 Stück brauchst du:
Mein Tipp: Nutze die leckeren Geschmacksrichtungen des bio-zertifizierten Proteinpulvers unseres Partners Fairnatural. Schoko und Vanille passen gut zur Süße der Datteln, Mango lässt sich perfekt mit Aprikosen kombinieren. Die Pulver sind ausgezeichnet im Geschmack, kommen dabei ohne künstliche Zusatzstoffe oder Aromen aus und geben Deinen Powerballs den nötigen Proteinschub.
Und: Pro bestelltem Proteinpulver pflanzt Fairnatural einen Baum.
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Vermenge alle Zutaten zusammen in einer Schüssel. Alternativ benutze einen Mixer. Magst Du es noch süßer, gib etwas Dattelsirup oder Agavendicksaft hinzu. Mit den Händen lassen sich aus der klebrigen Masse nun Kugeln formen, die wie hier im Bild mit geschälten Hanfsamen und mit weißem sowie schwarzem Sesam (oder auch mit Kokosraspeln, Pistazienstiften…) verziert werden können. Tauche die Kugeln vorm Verzieren in etwas Pflanzenmilch, um die Haftung zu verbessern. Alternativ kannst du die Powerballs auch mit einer Schokoglasur überziehen! Dafür einfach 100g der Schokolade Deiner Wahl zusammen mit 50g Pflanzenmargarine im Wasserbad schmelzen und die Kugeln darin tauchen.
Schließlich kannst Du die Powerballs bei 180° für 30 Minuten in den Backofen geben oder sie für 30 Minuten im Kühlschrank „fertigbacken“.
Das Ganze geht schnell und bietet jede Menge Raum für Kreativität. Also worauf wartest Du noch? Ich wünsche Dir viel Spaß und Inspiration!
Das war's mit Teil 2 der Serie zur Proteinversorgung. Im kommenden Artikel werde ich beleuchten wie durch eine gezielte Proteinzufuhr die Regeneration optimiert werden kann und welche Rolle dabei Ernährungstiming sowie Supplemente einnehmen. Dazu werde ich verschiedene vegane Mehrkomponentenproteine unter die Lupe nehmen und sie miteinander vergleichen! Stay tuned.
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Autor
Max
