Mealprep Inspiration Immunbooster Curry

Besonders bei hoher körperlicher Belastung ist es ratsam, wertvolle Reize fürs Immunsystem durch die Ernährung zu setzen

Denn sportliche Belastung bedeutet für unsere Körper Zellstress und erhöht muskuläre Entzündungsparameter. Zur Stärkung des Immunsystems verhelfen Antioxidantien und weitere bioaktive Substanzen aus pflanzlichen Lebensmitteln mit entzündungshemmender Wirkung, welche unsere Zellen gegen oxidativen Stress verteidigen.

dieses Curry ist ein starker regenerations- und immunbooster!

Ich achte darauf, möglichst saisonal und regional einzukaufen. Daher stehen im Winter oft Kürbisse auf meinem Speiseplan. Sie haben über den Oktober hinaus Hochsaison, lassen sich den ganzen Winter lagern und sind vielseitig einsetzbar. Hokkaidokürbisse verwende ich besonders gern als Basis für ein würziges Curry.

Ihre leuchtenden Farben verraten uns, dass sie reich an Carotinoiden sind. Das sind Farbstoffe, die in der Pflanzenwelt weit verbreitet sind. Sie sind quasi der natürliche UV-Schutz der Pflanze und spielen sowohl im Fotosyntheseprozess als auch bei der Immunabwehr eine zentrale Rolle. Carotinoide gibt es etwa 50 verschiedene, unter denen ß-Carotin wohl das bekannteste ist. Es ist in orangefarbigen Lebensmitteln wie dem Hokkaidokürbis besonders hoch konzentriert.

ß-Carotin ist ein sogenanntes Provitamin, das im Körper zur Bildung von Vitamin A herange­zogen wird und somit sehr wertvoll für unser Immunsystem ist. Zudem wirkt es antioxidativ, das heißt es unterstützt das Immunsystem bei der Neutralisierung freier Radikale, welche bei übermäßigem Vorkommen Zellschäden verursachen. Carotinoide wirken also besonders immunstärkend – genau wie die zentrale Zutat für jedes Curry, das Curcuma! Der Hauptwirkstoff der Curcumawurzel ist ein Polyphenol, das sich Curcumin nennt. Und das ist eine echtes Immunwunder! Denn Curcumin hemmt die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe und wirkt antioxidativ gegen freie Radikale. Zudem regt es die Gallenproduktion an und entkrampft die Magen- sowie die Darmmuskulatur.

Funfact: Weitere gesundheitsförderliche Bestandteile im Curcuma sind zum einen Zingiberen, welches schmelzlindernde Eigenschaften hat. Und zum anderen Cineol, ein ätherisches Öl, welches antiseptisch und cholesterinsenkend wirkt.

Sei Dir sicher: Dein Immunsystem wird Dir für dieses Curry danken! Und auch Deine Muskulatur kommt nicht zu kurz, denn für die Proteinzufuhr sorgen die Kichererbsen. Ich wünsche dir viel Freude mit meinem Immunbooster Curry, bleib stabil & gesund!

Curry mit Kürbis und Kichererbsen

Zutaten für 4 deftige Portionen

  • 1TL Kreuzkümmelsamen, 1TL Koriandersamen oder Korianderpulver, 2cm Curcumawurzel oder 2TL Curcumapulver, 2cm Ingwerwurzel oder 1TL Ingwerpulver, 1TLCurrypulver, etwas Chilipulver, Salz und Pfeffer
  • 1EL Kokosöl, 2 Dosen Kokosmilch (800g)
  • 2 rote Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen(feingewürfelt)
  • 4 mehligkochende Kartoffeln oder Süßkartoffeln (etwa 400g, geschält und feingewürfelt)
  • 1 Hokkaidokürbis (etwa 700g, gewürfelt)
  • 2 Möhren (gewaschen und gewürfelt)
  • 2 Selleriestauden (gewaschen und gewürfelt)
  • 400g Kichererbsen aus dem Glas (abgetropft)
  • 300g Kirschtomaten
  • Etwas Zitronensaft

Zubereitung

Die Kreuzkümmelsamen und die Koriandersamen in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze anrösten, bis sie zu duften beginnen. Sodann das Kokosöl, Curcuma, Ingwer und Currypulver zufügen. Daraufhin die Zwiebeln und Knoblauch hinzu, sodass alles zusammen in den Gewürzen andünstet. Nun Kürbis, Süßkartoffeln und Möhren hinzu, 3 Minuten anschwitzen, mit Kokosmilch ablöschen, gut vermengen und 10 Minuten köcheln lassen. Sodann die Sellerie hinzu und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Gegen Ende der Kochzeit die Kichererbsen und die Tomaten hinzufügen, ein paar Minuten weiterköcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Zum Garnieren nehme ich gern frischen Koriander oder wie hier auf dem Bild frische Minze. Dazu passt traditionell Fladenbrot und Reis.

Tipp: Um gesundheitlich das Maximum rauszuholen, greife auf Parboiled Reis oder Vollkornreis zurück. Im Gegensatz zum geschälten Reis sind im Vollkornreis die wertvollen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe aus der Silberschale noch vorhanden. Wenn allerdings am Tag noch eine Belastung ansteht, verzichte wegen der vielen Ballaststoffe lieber auf Vollkornreis und nimm stattdessen Parboiled Reis. Durch das besonders schonende Parboiling Verfahren bleiben in etwa 80% der Vitamine und Mineralien enthalten, während die Schale und damit ein Großteil der Ballaststoffe entfernt wird.

Fladenbrot, Vollkorn- und Parboiled Reis sind reich an den essenziellen Aminosäuren Methionin und Tryptophan, weshalb sie das Aminosäurespektrum des Immunbooster Curry perfekt ergänzen.

Nährwerte des Immunboster curry

510,68 kcal

Essenzielle Aminosäuren

20,52g Protein

1,47g Leucin

24,81g Fett

1,07g Isoleucin

51,05g Kohlenhydrate

1,27g Lysin

davon 21,88g Ballaststoffe

0,31g Methionin

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1,01 g Phenylalanin

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0,79g Threonin

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0,26g Tryptophan

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1,02 g Valin

Max

Autor

Max

Natural Fitness & Nutrition Coach mit dem Herz am veganen Fleck

Sportmanager B.A, Personal Trainer, Functional Trainer, Veganer Ernährungsberater