Duschen nach dem Training - Was du wissen musst

Aber eine Post-Workout-Dusche an sich ist nicht alles, was du nach dem Training für deinen Körper tun solltest. Eine Erholungsroutine nach dem Training, besonders wenn du Trainingsanfänger bist, sollte eine weniger anstrengende Abkühlphase beinhalten, noch bevor man unter die Dusche geht, damit die Muskeln sich abkühlen können, bevor man sie mit kaltem Wasser unter Stress stellt. Das Duschen nach dem Training ist wichtig, kann aber, wenn schlecht angewendet, auch einige der Trainingserfolge wieder aufheben.

Heute gehen wir auf die Vor- und Nachteile ein, die eine Dusche nach dem Training mit sich bringt.

Hilft das Duschen bei der Erholung?

Das Duschen nach dem Training hilft den Muskeln, sich zu erholen, und verkürzt die nötige Ruhepause vor dem nächsten Training. Das liegt daran, dass das Duschen Milchsäure, die natürliche Chemikalie, die beim Training entsteht und Schmerzen verursacht, aus den Muskeln entfernen kann.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 mit neun Personen zeigte, dass eine kalte Dusche dazu beiträgt, die Herzfrequenz zu senken und die Herzbelastung nach dem Training in einer Umgebung mit hohen Temperaturen schnell zu reduzieren. Andere Studien deuten darauf hin, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nicht effektiver ist als eine aktive Erholung (z. B. After-Training wie Radfahren), um Entzündungen oder Zellstress in den Muskeln nach dem Widerstandstraining zu reduzieren.

Sollte man heiß oder kalt duschen?

Eine heiße, dampfende Dusche mag sich nach dem Training gut für deine Muskeln anfühlen, aber eine kalte Dusche kann tatsächlich bessere Resultate für den Körper bringen.

Eine Untersuchung der medizinischen Literatur aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Auswirkungen des Eintauchens in heißes Wasser nach dem Training unklar waren, während die Resultate des kalten Duschens nach einer Trainingseinheit klar erkennbare Erholungsvorteile bieten, auch wenn sie den Muskelzuwachs etwas verringern können.

Aber nach einem heißen Training direkt in eine kalte Dusche zu springen, kann dazu führen, dass sich die Muskeln versteifen oder die Herzfrequenz beschleunigt wird. Man sollte daher mit einer lauwarmen oder mäßig warmen Temperatur anfangen, nachdem man den Körper mit Dehnübungen und langsamen Übungen abgekühlt hat.

Erst gegen Ende der Dusche solltest du zum kalten Wasser greifen, um deinen Erholungsprozess abzuschließen.

Anleitung für eine effektive Abkühldusche nach dem Training

Man sollte nicht direkt vom intensiven Training zur kalten Dusche wechseln. Beende also dein hochintensives Training und wechsel erstmal für den Cool-down-Teil Ihres Trainings zu einer sanfteren Trainingsform. Das sollte direkt helfen, die Herzfrequenz zu senken. Das Abkühltraining sollte 5 bis 10 Minuten dauern.

Wenn die Herzfrequenz langsam sinkt, ist die richtige Zeit für Dehnungsübungen gekommen. Auch diese helfen dem Körper dabei, Milchsäure abzubauen und hilft so auch gegen Muskelkater.

Beginn deine Dusche auf lauwarmer Temperatur, damit der Körper sich langsam eingewöhnen kann. Erst wenn du merkst, wie die Temperatur deines Körpers sinkt, solltest du die Temperatur weiter verringern. Verwende hier antibakterielle Seife oder natürlichen Deo-Cremen, um deinen Körper nicht nur abzukühlen, sondern auch von potenziellen Krankheitserregern zu befreien.

Erst in den letzten 90 Sekunden deiner Dusche solltest du die Temperatur so weit runterstellen, dass es sich wirklich eisig für dich anfühlt. Wenn die Temperatur so schlimm wird, dass du sie nicht mehr ertragen kannst, hab keine Angst davor, sie wieder etwas höher zu stellen. Versuche hier besonders die großen, vom Training belasteten Muskelgruppen mit dem kalten Wasser zu treffen.

Weitere Vorteile des Duschens nach dem Training

Während wir bisher auf die generell akzeptierten Vorteile für das Training und die Erholung eingegangen sind, hat das Duschen nach dem Training natürlich noch zahlreiche weitere Vorteile, die vielleicht nicht so direkt mit dem Erholungsprozess nach dem Training verknüpft, aber trotz allem unerlässlich sind.

Bakterien entfernen

Das Training, insbesondere in geschlossenen Räumen wie einem Fitnessstudio, wo man Geräte mit zahlreichen Fremden teilt, kann einen Nährboden für Bakterien auf der Haut schaffen. Bei einer Dusche mit Seife werden mit alten und abgestorbenen Hautzellen auch Bakterien von der Haut abgewaschen.

Verstopfte Poren öffnen

Beim Training öffnen sich Poren und setzen Schweiß frei. Dieselben Poren können durch Hautzellen oder Schweißreste verstopft werden, wenn man den Körper nicht bald nach starkem Schwitzen reinigt. Verstopfte Poren können zu Akne-Ausbrüchen führen, die als „Schweißpickel“ bezeichnet werden.

Immunsystem stärken

Es ist allgemein bekannt, dass kalte Duschen das Immunsystem stärken. Warum dann nicht gleich die Dusche nach dem Training damit kombinieren! Studien haben in der Vergangenheit gezeigt, dass das tägliche Duschen, das warm beginnt und mit 30 bis 90 Sekunden kaltem Wasser endet, die Anzahl der Krankheitstage bei der Arbeit erheblich reduziert.