10 Tipps für die Erholung nach dem Training

Wer nach dem Training nicht tagelang einen Muskelkater will, muss die Erholung genauso gut planen, wie das Training.

Wir sind bereits in einem anderen Artikel darauf eingegangen, was wir tun können, um spezifisch Muskelkater zu bekämpfen. Hier gehen wir allgemeiner auf das Post-Workout ein. Dieser Artikel untersucht die Schritte, die nach dem Training unternommen werden müssen, um Ergebnisse zu maximieren. Halt dich einfach an unsere Tipps und du kannst dem Muskelkater auf Wiedersehen sagen!

Tipps für die Erholung nach dem Training

1. Immer genug Trinken!

Wasser ist wichtig, besonders wenn du intensiv trainiert hast oder ins Schwitzen geraten bist. Wer genug trinkt, erhöht die Muskelflexibilität, was Muskelkater vorbeugt. Ein Sportgetränk kann auch helfen und beinhaltet die Elektrolyte, die die Muskeln brauchen, doch solltest du definitiv mehr Wasser trinken als irgendetwas anderes.

Vermeide dabei übermäßig zuckerhaltige, koffeinhaltige und alkoholische Getränke, die zu Dehydrierung führen können.

2. Iss gesunde Snacks!

Nach Abschluss des Trainings, am besten innerhalb einer Stunde, ist die perfekte Zeit einen gesunden Snack oder eine gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das hilft dabei, die Energiespeicher der Muskeln wieder aufzufüllen und den Erholungsprozess zu starten. Besonders Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat und Proteingehalt sind hier ideal.

Kohlenhydrate helfen, den Glykogenspiegel wiederherzustellen, um die Energie des Körpers wieder aufladen können. Protein hilft bei der Muskelregeneration und liefert Aminosäuren, die helfen, Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen.

3. Mach an Ruhetagen leichte Übungen

Während deine Muskeln nach einem intensiven Training zwar Zeit brauchen, um sich zu erholen, kannst du an Erholungstagen trotzdem leichte Übungen wie einen Spaziergang, Schwimmen oder Yoga machen. Eine aktive Erholung kann helfen, den Aufbau von Milchsäure zu verhindern, Giftstoffe zu entfernen und die Durchblutung anzukurbeln. Während der Körper zwar Erholung braucht, kann es helfen, ihn nicht ganz erkalten zu lassen.

4. Iss regelmäßig gehaltvolle Speisen

Iss regelmäßig und vermeide es, Mahlzeiten auszulassen, da dies die Vorteile deines Trainings durch Muskelabbau beeinträchtigen kann. Muskelaufbau hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, was beim Abnehmen hilft.

Besonders wer intensiveres Training macht, sollte auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. Das heißt nicht nur rohes Gemüse und fettarmes Fleisch, sondern eine Vielzahl an Einflüssen. Zu den Proteinoptionen gehören Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Makrele und Thunfisch. Auch mageres Fleisch wie Truthahn, Schweinefilet oder Hühnerbrust ist gut geeignet. Sowas geht auch vegan, wenn man weiß, was man tut!

Untersuchungen haben ergeben, dass 20 bis 40 Gramm Protein oder etwa 0,4 bis 0,5 g/kg Körpergewicht ausreichen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Bei Kohlenhydraten empfiehlt sich die Einnahme von 1,2 g / kg Körpergewicht pro Stunde Training.

5. Vergiss nicht, dich zu dehnen

Bau nach dem Training eine Dehnungsroutine ein, während Ihre Muskeln noch warm sind. Dies hilft, Muskeln zu verlängern, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern. Stretching hilft auch, Muskelkater vorzubeugen, Verspannungen zu lösen und Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Das verbessert die Beweglichkeit, fördert eine gute Körperhaltung und verbessert die Muskelentspannung.

6. Gönn dir eine kühle Dusche

Eine kühle oder kalte Dusche kann die Heilung zu fördern, Entzündungen vorbeugen und Muskelverspannungen lösen. Du kannst auch ein Eisbad ausprobieren, das Muskelkater und Entzündungen lindern kann. 

7. Schlaf genug

Schlaf gibt den Muskeln Zeit, sich vom Training zu erholen. Menschen, die intensiv Sport treiben, brauchen noch mehr Ruhe als der Durchschnitt. Einige Profisportler schlafen angeblich 10 Stunden oder mehr pro Nacht.

Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafentzug die Muskelregeneration beeinträchtigen kann, indem die Entzündungsreaktion des Körpers und die Produktion von Hormonen, die das Muskelwachstum unterstützen, beeinträchtigt werden. Also macht es mehr Sinn, vor einem Turnier früh ins Bett zu gehen, als die Nacht durchzutrainieren. Besonders da Training bis zu 4 Stunden vor dem Schlaf die Schlafqualität beeinflussen kann.

8. Gönn dir eine Massage

Viele Athleten bauen Massagen in ihr Training ein, um Muskelkater zu reduzieren. Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass die Massage einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf die Verbesserung der Flexibilität und die Verringerung des verzögert einsetzenden Muskelkaters nach dem Training hat. Vor allem ist es aber einfach angenehm. 

Ähnlich einer Massage kann auch Meditation hilfreich sein, um dem Körper etwas Ruhe zu gönnen. Das lässt sich auch kombinieren: Auch auf einem Meditationskissen kann man massiert werden, während man die Gedanken schweifen lässt!

9. Zieh dir Kompressionskleidung an

Das Tragen von Kompressionskleidung ist bei Sportlern in den letzten Jahrzehnten üblich geworden. Es gibt eine begrenzte Anzahl von Studien, die sich mit ihrer Wirksamkeit zur Beschleunigung der Erholung nach dem Training befassen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 ergab jedoch, dass sie die Zeit für die Erholung der Körpermuskulatur bei deutschen Handballspielern verkürzten.

In der Studie trugen die Athleten die Kleidungsstücke 24 Stunden lang und wechselten dann zwischen 12-stündigen Pausen und 12-stündigen Trageperioden für insgesamt 96 Stunden. Das mag nicht genug für einen eindeutigen Beweis sein, aber immerhin genug, um zu zeigen, dass es manchen hilft! Einen Versuch ist es wert, wir hatten positive Erfahrungen damit.

10. Auf Tabak und Alkohol verzichten

Der Konsum von Alkohol schadet vielen Aspekten Ihrer Gesundheit.

Studien zeigen, dass der Konsum von Alkohol nach dem Radfahren die Fähigkeit der Muskeln beeinträchtigt, Glykogen wieder aufzufüllen. Alkohol beeinträchtigt auch die Proteinsynthese in den Muskeln.

Das Rauchen von Tabak wirkt sich auch negativ auf Ihren Bewegungsapparat aus.

Obwohl es nur begrenzte Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von Tabak auf die Muskelregeneration gibt, gibt es einige Hinweise darauf, dass Rauchen mit einem erhöhten Risiko für Muskelverletzungen verbunden ist.

Max

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