Die besten Trainingsideen für Anfänger

Alles Anfang ist schwer. Oft ist der erste Schritt die größte Hürde.

Doch wir alle müssen nun mal irgendwo anfangen. Auch der größte Sportler, der muskulöseste Bekannte und der Jogger, der jeden Morgen am Haus vorbeiläuft, musste mal anfangen. Egal, ob tatsächlicher Anfänger, oder als jemand, der seit Jahren kein Training mehr abgeschlossen hat, mit Anfänger-Workouts zu beginnen, ist der beste Weg, den Körper sicher wieder ans Training zu gewöhnen. Anfänger-Workouts helfen auch dabei, die grundlegenden Bewegungsmuster und Übungen zu erlernen, die als Grundlage für fortgeschrittenes Training unverzichtbar sind, die man später vornehmen möchte.

Man will dem Körper am Anfang nicht zu viel zutrauen, sowohl aus physiologischen, als auch aus psychologischen Gründen. Wer zu intensiv anfängt, kann sich wirklich weh tun… und dabei auch dem Drang, des Training auf lange Zeit aufrechtzuerhalten.

Gute Anfänger-Workouts

Die besten Workouts für Anfänger sprechen einen oder mehrere der fünf Hauptbereiche der gesundheitsbezogenen Fitness an: Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer, Flexibilität und Körperzusammensetzung. Der Aufbau eines wöchentlichen Trainingsprogramms für Anfänger, das so viele Muskelgruppen und Trainingsbereiche wie möglich einbezieht, ist der beste Weg, um schnell in Form zu kommen und gleichzeitig das Risiko von Muskelkater und Verletzungen zu verringern. Wir haben hier einige der besten Optionen für euch gesammelt, wie ihr einige der Elemente eurer Fitness am besten trainieren könnt, wenn ihr noch keine Erfahrung habt.

Cardio/Herz-Kreislauf-Workouts für Anfänger

„Cardio“ bezieht sich im Allgemeinen auf Übungen, die die Ausdauer verbessern. Abhängig vom aktuellen Fitnessniveau kann ein Cardio-Training für einen Anfänger so einfach sein wie ein flotter Spaziergang. Jede Form von Cardio – ob Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen, kann die Herzfrequenz erhöhen und dazu führen, dass man schwerer atmen muss, um mehr Sauerstoff in Ihren Körper zu bekommen. Das führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung in den Muskeln und somit auf lange Sicht zu besserer Ausdauer. 

Wir empfehlen für Anfänger:
  • Gehen
  • Treppen steigen
  • Wandern
  • Radfahren
  • Joggen
  • Rudern
  • Schwimmen
  • Wassertreten
  • Seilspringen
  • Hampelmänner

Muskelkraftübungen für Anfänger

Muskelkraft und Ausdauer gehören zu den Grundlagen des Trainings. Die meisten verfügbaren Trainingsgeräte zielen darauf, verschiedene Muskelgruppen zu stärken, aber man braucht nicht unbedingt welche, um mit dem Krafttraining loszulegen. Auch der eigene Körper kann gestemmt werden, wenn man keinen Zugriff auf ein Fitnessstudio hat. Ein gutes Krafttraining soll die Muskelmasse und -definition erhöhen und das Körperfett reduzieren. Anfänger-Krafttrainingseinheiten, die niedrigere Gewichte und eine höhere Anzahl von Wiederholungen verwenden, erhöhen die grundlegende muskuläre Ausdauer, während die Einheiten, die schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen verwenden, die tatsächliche Belastbarkeit der Muskeln erhöhen.

Während ein Cardio-Training nebenher geschehen kann, fast schon durch Zufall, wenn man sich einfach ausreichend bewegt, ist Krafttraining deutlich fokussierter. Über eine spezielle Zeit werden spezielle Trainingsformen mehrmals wiederholt, bis sie leichter und leichter fallen. Hier ist ein Beispiel für einen solchen Trainingsplan, der den ganzen Körper unterstützen sollte:

Wir empfehlen für Anfänger:

Für diese Übung sollten Gewichte verwendet werden, die für deine aktuelle Kraft passen. Sie sollten nicht zu leicht sein und durchaus anstrengend zu stemmen werden, besonders bei den letzten Wiederholungen. Das ganze Training sollte zweimal hintereinander durchgeführt werden.

  • 30 Sekunden Bergsteiger
  • 12 Kniebeugen mit Hanteln auf Schulterhöhe
  • 10 Step-Ups pro Seite mit Überkopfpresse
  • 12 Brustpressen mit Kurzhanteln
  • 12-mal Kreuzheben mit einer Langhantel oder Kurzhanteln
  • 20 Gymnastikball-Crunches
  • 12 Bizepscurls
  • 12-mal vorgebeugtes, einarmiges Rudern
  • 12 Kurzhantel-Trizeps-Extensions pro Seite
  • 30 Sekunden Planken
  • 12-mal vorgebeugter Reverse Fly mit Kurzhanteln

Max

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Max