Muskelkater bekämpfen: 6 Tipps!

Warum schmerzen unsere Muskeln überhaupt?

Muskelkater nach dem Training signalisiert üblicherweise, dass dein Muskelgewebe geschädigt wurde. Wenn dieser Schaden oder Mikroriss auftritt, leitet der Körper den Reparaturprozess ein, indem er eine Entzündung an der verletzten Stelle auslöst, und somit signalisiert, dass die betroffene Stelle nicht weiter strapaziert werden darf.

Flüssigkeit sammelt sich in den Muskeln an und übt zusätzlichen Druck auf die geschädigten Bereiche aus, was zu dem vertrauten Spannungsgefühl und Schmerz führt, das sich typischerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training entwickelt.

Während jedes Training etwas Muskelschaden anrichtet, was ja auch gar nicht schlimm, sondern teil des Sinns des ganzen ist, sind bestimmte Trainingsarten berüchtigt für ein höheres Maß an Schaden und – im weiteren Sinne – Muskelkater. Insbesondere jedes Training, das noch unerprobt, intensiver als gewöhnlich oder besonders bewegungsintensiv ist, wird wahrscheinlich mehr Schaden und Muskelkater verursachen als andere Trainingsarten.

Zu einem gewissen Grad ist es fast unmöglich, nie mit Muskelkater kämpfen zu müssen, besonders wenn man anfängt. Doch das heißt nicht, dass man nichts dagegen tun kann.

Was man tun kann, um Muskelkater zu verhindern/heilen

Es gibt zwar keine Sofortlösungen – Muskeln brauchen einfach Zeit zum Heilen – aber es gibt einige Strategien, um Schmerzen zu lindern und die Regeneration zu unterstützen. Hier ist, was du wissen solltest.

1. Während und nach dem Training: Genug trinken!

Es mag offensichtlich klingen, aber Flüssigkeitszufuhr ist unverzichtbar, wenn man die Muskeln gesund halten will. Wasser hält die Flüssigkeiten im System in Bewegung, was Entzündungen lindert, Abfallprodukte ausspült und Muskeln mit Nährstoffen versorgt.

Auch wenn es immer wieder Behauptungen gibt, dass exakt diese Menge und mindestens solche Menge den Flüssigkeitsgehalt abdeckt, ist das für jeden anders. Besonders wer viel Sport treibt, sollte aber auf jeden Fall auch mehr trinken. Ein gutes Zeichen, dass man dehydriert ist, ist die Urinfarbe, die immer gelber, wird, je weniger Wasser im Körper ist.

2. Nach dem Training: Massage

Eine Massage oder ein ähnliches Massageprodukt hilft nach dem Training merkbar dabei, die Muskeln zu entspannen. Es gibt einen Grund, warum viele Fitnessstudios ein eingebautes Massagestudio anbieten!

Auch Massagepistolen (auch „perkussive Massagebehandlung“ oder „Vibrationstherapie“ genannt) sind ein beliebtes Hilfsmittel zur Förderung der Muskelregeneration nach dem Training, mit einem ähnlichen Effekt wie der einer normalen Massage.

Aber Achtung: Es gibt auch Fälle, in denen erst durch die Massage ein Muskelkater auftreten kann! Warum der Muskelkater nach einer Massage entsteht, kannst du hier nachlesen!

3. Nach dem Training: Innerhalb einer halben Stunde essen!

Den Muskeln die notwendigen Nährstoffe zuzuführen, macht es erst möglich, sie zu heilen. Deshalb kann es die Erholung massiv anzukurbeln, innerhalb von 30 Minuten nach einem intensiven oder langen Training (das 60 Minuten oder länger dauert) 20 bis 40 Gramm (g) Protein und 20 bis 40 g Kohlenhydrate ins System aufnehmen. (Eine Portion griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren und einem Esslöffel Honig sind gute Snackoptionen.)

Protein ist wichtig für die Aminosäuren, die zum Wiederaufbau der Muskeln benötigt werden, während Kohlenhydrate eine Hauptrolle beim Auffüllen der Energiespeicher spielen, die die Muskeln während des Trainings verbraucht haben. Eine ausgewogene Ernährung ist allgemein wichtig für Sportler, priorisiere also deine Mahlzeiten und stell sicher, dass du deine tägliche Proteinaufnahme konstant hältst, damit das Gewebe den ganzen Tag über mit einem stetigen Strom von Aminosäuren versorgt werden kann.

4. Nach dem Training: Genug Schlafen

Schlaf ist aus vielen Gründen entscheidend, aber er ist auch eine der wichtigsten Komponenten der Trainingserholung. Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf (NREM) zum Beispiel erhöht die Proteinsynthese (die Bildung neuer Proteine), die benötigt wird, um geschädigte Muskeln zu reparieren.

Besonders nach intensivem Training ist es also wichtig, auch eine gesunde Mütze Schlaf zu bekommen. Versuche also mindestens sieben Stunden Schlaf hinzubekommen.

5. Nach dem Training: Leichte Übungen machen

Muskelkater heißt, dass die Muskeln sich ausruhen müssen, aber das bedeutet nicht, dass es am besten ist, die Füße hochzulegen und den Tag auf der Couch zu verbringen. Versuche, dich durch Aktivitäten wie restauratives Yoga sanft zu bewegen. Ein einfacher Spaziergang, Schwimmen oder Radfahren; oder sogar leichtes Widerstandstraining, all das kann helfen. Der Schlüssel ist, ein weiteres intensives Training mit denselben Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen zu vermeiden.

6. Nach dem Training: Am besten keine Schmerzmittel

Oft sind wir versucht, jede negative Reaktion unserer Körper direkt zu bekämpfen, doch besonders bei Muskelschmerzen sind Schmerzmittel nur ein Krieg gegen das Symptom und oft alles andere als hilfreich, da nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen oder Naproxen neben ihrer eigenen Wirkung verhindern können, dass die Muskeln wieder größer und stärker werden.

Manchmal versucht unser Körper nur, uns zu warnen, dass wir zu weit gegangen sind. Das ist Muskelkater. Er sagt dir, dass du ihm in nächster Zeit etwas Ruhe und Frieden gönnen solltest. Höre einfach auf ihn, dann bist du die Schmerzen bald wieder los.