Pflanzenkraft für die Sporternährung

Warum ist die pflanzenbasierte Ernährung besonders leistungssportgerecht und worauf gilt es dabei zu achten?

Um ihre optimale Leistung zu bringen, müssen Sportler:innen sich belastungsspezifisch und individuell bedürfnisgerecht ernähren. Als Sporternährungsberater helfe ich ihnen dabei, die besten Nahrungsmittel für sich zu finden und die richtigen Entscheidungen zu treffen. Von der Frage getrieben was das Beste für mich und meine Umwelt ist, habe ich mich über die letzten Jahre vom Mischköstler zum Veganer entwickelt. Dabei lege ich großen Wert darauf, die gesundheitlich wertvollsten Inhaltsstoffe der hochwertigsten und möglichst unverarbeiteten Lebensmittel miteinander zu kombinieren.

Doch warum ist eine pflanzenbasierte Ernährung besonders leistungssportgerecht?

Sportliche Belastung bedeutet für unsere Körper Zellstress und erhöht muskuläre Entzündungsparameter. Zur Steigerung der Regenerationsfähigkeit sowie zur Stärkung des Immunsystems verhilft eine vollwertige pflanzliche Ernährungsweise. Sie geht mit einer hohen Aufnahme von Antioxidantien und weiteren bioaktiven Substanzen mit entzündungshemmender Wirkung einher, welche unsere Zellen gegen oxidativen Stress verteidigen und unser inneres basisches Grundmilieu aufrechterhalten. Dabei gilt: Je naturreiner und unbehandelter die Lebensmittel, desto größer ist ihre Mikronährstoffdichte und damit ihr gesundheitliches Potenzial.

Durch ihren natürlichen Nährstoffreichtum stärken Pflanzen die körperliche sowie die kognitive Leistungsfähigkeit und senken das Risiko für chronische Erkrankungen. Sie versorgen uns nicht nur mit Energie und elementaren Zellbausteinen, sondern bereichern uns durch ihre Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren bioaktiven Substanzen. Generell profitieren Sportler:innen vom geringen Anteil gesättigter Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln, wohingegen das Vorkommen essenzieller ungesättigter Fettsäuren von großer Bedeutung ist. Neben ihrer Relevanz für Zellgesundheit und Blutgerinnung entfalten sie ihre Kräfte in der Immunabwehr. Zudem wirkt sich eine hohe Aufnahme pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren vorteilhaft auf den Hormonhaushalt aus, insbesondere auf die Bildung von Steroidhormonen. Diese liegen allen anabolen Prozessen zugrunde und sind deshalb unerlässlich für eine optimale Leistungsfähigkeit! Darüber hinaus wirken natürliche Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und unterstützen dadurch die Regeneration.

Eine zentrale Rolle für optimale Leistungsfähigkeit und schnelle Regeneration spielen natürlich auch die Proteine. Dabei hält die Pflanzenwelt ein vielfältiges Angebot bereit, mitdem wir unseren Proteinbedarf decken können. Viele pflanzliche Proteinquellen übertreffen den absoluten Proteingehalt der tierischen Quellen sogar.

Welches die besten pflanzlichen Proteinquellen sind, wie Du Deine Versorgung sicherstellst und vieles weitere zu Proteinen, ihrer Struktur und ihren Funktionen, kannst Du hier nachlesen.

Pflanzen zeichnen sich auch durch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aus. Für Sportler:innen sind sie die wertvollsten Energielieferanten. Als die am schnellsten verfügbaren Energiequellen sorgen sie für volle Glykogenspeicher und verhelfen während der Belastung zur Aufrechterhaltung der Blutzuckerkonzentration und damit der Leistungsfähigkeit. Gezielt dosiert unterstützen sie die Muskelproteinsynthese, verbessern die Regenerationszeit und bewirken sogar nach der Belastung einen immunstärkenden Effekt. Dieser erklärt sich dadurch, dass wegen der Auffüllung der Glykogenspeicher die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert und so die belastungsinduzierte Immunsuppression gehemmt wird. Ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Ballaststoffe tragen nicht nur zur Darmgesundheit bei, sondern erleichtern durch ihre Sättigungswirkung eine effektive Kontrolle des Körpergewichts. Zudem wird das Gewichtsmanagement durch das breite Spektrum verschiedener Lebensmittel mit hoher oder niedriger Energiedichte erleichtert.

Mit einer durchdachten und vollwertigen veganen Ernährung musst Du keine gesundheitlichen und leistungsbezogenen Beeinträchtigungen befürchten. Im Gegenteil: Ich bin überzeugt, dass eine pflanzenbasierte Ernährungsweise der effizienteste Weg für das Erreichen Deiner sportlichen und gesundheitlichen Ziele ist. Ihre hohe Nährstoffdichte und -Vielfalt macht Pflanzen so unschlagbar effektiv!

Trotzdem: Um Leistungseinbußen keine Chance zu geben, ist es als Athlet:in wichtig, dass du Deine Blutwerte im Blick behältst und regelmäßig überprüfst. Sofern Du Deine Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich gestaltest, spielt es dabei keine Rolle, ob Du vegan oder mischköstlich unterwegs bist.

Denn die für Sportler:innen potenziell kritischen Nährstoffe sind die gleichen!

Mit hoher Trainingsintensität und dem damit einhergehenden hohen Energieumsatz sowie dem Schweißverlust steigt Dein Mikronährstoffbedarf. Gravierende Defizite können vor allem bei den Mineralstoffen Eisen, Calcium, Magnesium, Zink und Jod auftreten. Es macht Sinn, diese Nährstoffe im Auge zu behalten und gegebenenfalls zu supplementieren. Ebenfalls kann bei den besonders für den Energiestoffwechsel relevanten B Vitaminen ein energieumsatzabhängiger Mehrbedarf entstehen. Vor allem für Veganer:innen ist insbesondere die Versorgung mit Vitamin B12 als kritisch zu beobachten. Es ist der einzige Mikronährstoff, den Du als Veganer:in unbedingt supplementieren musst!

Vitamin B12 wird ausschließlich von Bakterien gebildet, pimär von im Erdboden lebenden Mikroorganismen. Im Laufe der Nahrungskette wird es von Pflanzen und Tieren aufgenommen und in deren Stoffwechseln akkumuliert. Im menschlichen Körper übernimmt B12 einige essenzielle Funktionen und spielt somit eine zentrale Rolle für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Kurzgefasst benötigen wir es für die Blutbildung, den Energie-und Fettstoffwechsel, für die Synthese von Botenstoffen wie dem Glückshormon Serotonin sowie für unsere Nerven- und Zellgesundheit.

Oftmals werden tierische Produkte als gute Quellen für B12 angepriesen. In den meisten von ihnen ist es heutzutage aber nur enthalten, weil synthetisch hergestelltes B12 dem Futter der Tiere zugesetzt oder durch Spritzen verabreicht wird. Jedoch schützen diese Maßnahmen auch Mischköstler:innen oftmals nicht vor einer unzureichenden Versorgung! Ein Mangel kann sich einerseits in leichten Symptomen wie Müdigkeit, Schwindel und Kraftlosigkeit sowie in einer erhöhten Infektanfälligkeit und depressiven Verstimmungen äußern. Weitere Folgen eines schwereren Mangels sind Blutarmut, Nervenschmerzen, Taubheitsgefühle und Koordinationsstörungen.

Besonders als Veganer:in - aber nicht nur - solltest Du deshalb einmal jährlich Deinen Versorgungsstatus überprüfen und sicherstellen, dass kein Mangel besteht. Das ist wichtig, um Leistungseinbußen zu vermeiden und im Falle eines Ungleichgewichts nachjustieren zu können. Mit dem Vitamin B12 Test unseres Partners Cerascreen® kannst Du die Konzentration des Transportproteins Holotranscobalamin (Holo-TC), der aktiven Form des B12, in Deinem Blut bestimmen. Dies ist die beste und gängige Methode, um den Risiken einer Unterversorgung frühzeitig zu begegnen- und das schnell, diskret und kostengünstig! Cerascreen® bietet eine Reihe verschiedener Tests an und hilft Dir, Arztbesuche zu vermeiden. Terminvereinbarung, Weg und Wartezeit bleiben Dir erspart. Zudem ist die Preisgestaltung nachvollziehbar. Sie gleichen den Kosten, welche beim Arztbesuch anfallen würden.

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Zwar enthalten einige pflanzliche Lebensmittel natürlicherweise B12, vor allem bestimmte Pilz- und Algenarten (Chlorella und Nori) sowie verschiedene vergorene Erzeugnisse (Sauerkraut, Kimchi und fermentierte Sojaprodukte wie Sojajoghurt, Miso, Tempeh, Tamari oder Sufu), jedoch kommt das B12 meist nur in Spuren vor und ist nicht hoch genug konzentriert, um den menschlichen Tagesbedarf zu decken. Dieser liegt laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei 4 Mikrogramm pro Tag und kann ganz unkompliziert durch Supplemente gedeckt werden. Hierbei stehen zum einen Tabletten und Kapseln zur Verfügung, welche über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden. Dieser Resorptionsmechanismus ist allerdings störanfällig und wird beispielsweise durch Medikamente oder Erkrankungen beeinträchtigt. Daher empfehlen sich im Hinblick einer optimalen Resorption Tropfen, Lutschtabletten oder andere Supplemente, die sublingual, das heißt „unter der Zunge“ aufgenommen werden. Dies hat den Hintergrund, dass so ein Großteil mittels Diffusion über die Mundschleimhaut resorbiert werden kann und mögliche Defizite bei der verdauungsabhängigen Aufnahme über die Darmschleimhaut umgangen werden. Neben Supplementen gibt es außerdem verschiedene mit B12 angereicherte Produkte, die dabei helfen können die Versorgung zu ergänzen. Das breite Spektrum reicht von Pflanzenmilch und Säften über Fleisch- und Käseersatzprodukte bis hin zur Zahnpasta. Und die Angebote werden immer vielfältiger: Mittlerweile gibt es sogar einen Hersteller, der akoholfreie Biere mit gesundheitsfördernden Zusätzen anbietet. Neben seinen beliebten Proteinbieren hat Joybräu jetzt auch ein isotonisches Vitaminbier im Sortiment. Es beinhaltet unter anderem 1,25 Mikrogramm Vitamin B12 pro 0,33l Flasche - also 3 Flaschen des außergewöhnlichen Sportgetränks und der Tagesbedarf ist gedeckt!

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Max

Autor

Max

Sportmarketing Spezialist und Dein Experte für Sporternährung mit dem Herz am veganen Fleck.

Ich assoziiere mit Spitzensport nicht nur große Emotionen und kommerzielles Potenzial, sondern sehe uns in einer gesellschaftlichen Vorreiterrolle. Ich glaube an die menschliche Triebkraft und kämpfe für ökologischen und sozialen Wandel. We are ONE.